Новини

Сънят и спорта

news-img

05 Юни 2018

Наспивате ли се достатъчно?

С всички ежедневни задължения като тренировки, мачове, семейни ангажименти, срещи с приятели, сънят остава на заден план.

Сънят обаче заема важна част от тренировъчния режим на футболистите. Защо?

В тази статия ще обсъдим някои проучвания относно това как сънят засяга вашето здраве и представяне на терена.


Защо сънят е толкова важен за спортистите?

Можем веднага да отговорим - липсата на сън може сериозно да повлияе на вашето представяне на терена и на вашето здраве.

Проучванията в тази област са установили, че при хора, лишени от сън се наблюдават повишени концентрации на кортизол (хормонът на стреса) и се включва симпатиковата нервна система (под нейно влияние сърдечната честота и кръвното налягане се повишават, зеницата се разширява, засилва се потоотделянето). Въпреки че често сънят се пренебрегва при планирането на тренировъчен режим, той трябва да се счита за еднакво важен, наравно с храненето и физическата кондиция.


Забавените реакции вследствие липсата на сън водят не само до влошаване на спортното ви представяне, но могат да доведат и до контузии.

Когато се подготвяте за важен мач или сериозно физическо натоварване, важно е не само да сте се хидратирали добре преди, по време и след срещата, да сте снабдили тялото си с правилните хранителни вещества, за да му гарантирате енергия през целия мач, но и да сте добре отпочинали няколко нощи преди и след мача.

В продължение на много години експерти в областта са изучавали ефектите от лишаването от сън и са установили, че липсата на сън засяга спортистите по следните начини:

  • Забавена реакция

Времето за реакция, забавено с дори една секунда поради умствена умора от лишаване от сън, може да се окаже решаващо на футболния терен.

Изследванията показват, че една безсънна нощ води до намаляване на реакцията с до 300%.

Имайки предвид това, представете си вашата реакция ако сте недоспал и пазите футболната врата, а топката лети към Вас!


  • Повишен риск от контузии

Докато спим тялото ни използва това време за възстановяване, регенериране и зареждане с енергия. Сънят е особено важен след дълга тренировка или мач, когато спортистът е изтощил своето тяло и ум.

Мускулната умора и изтощението, които се появяват след усилена физическа дейност, се нуждаят от достатъчно време, за да може да се възстановят и регенерират мускулите преди следващото физическо натоварване, така че да се избегнат контузии.


  • Повишава стреса

Липсата на сън може да увеличи стреса. Установено е, че повишените нива на кортизол, хормонът на стреса, влияят отрицателно върху възстановяването и противодейства на синтеза на хормона на растежа на тъканите.


  • Енергиен запас

Глюкозата и гликогенът (резервно хранително вещество, което се намира в най-голямо количество в клетките на черния дроб и мускулите) са основните източници на енергия при спортистите. При здравия спортист глюкозата се съхранява в мускулите и се освобождава, когато тялото е поставено под физически стрес. Лишаването от сън може да възпрепятства възстановяването запазите на гликоген, което влияе на издръжливостта на футболиста.



При натоварените графици често сe лишаваме от сън. Дали това е голяма грешка?

В днешния забързан свят сънят се смята за лукс, не за необходимост. Този начин на мислене трябва да се промени, особено сред спортистите, ако изисквате спортни постижения от тялото си всеки път, когато стъпите на футболното игрище.


Какви са препоръчителните часове сън за футболистите?

Трудно е да се отговори на този въпрос защото, както при повечето нужди, свързани с човешкото тяло, броят на необходимите часове сън е индивидуален, особено когато говорим за спортисти.

Все пак специалистите препоръчват 9-10 часа сън за юноши или тийнейджъри и 7-9 часа за зрели футболисти.


Как да разберете, че не сте спали достатъчно?

Ето един лесен начин да разберете дали давате на тялото си точното време сън:
Изчисляването на необходимите часове сън може да се определи като отчитате съня си за около седмица. Може да се приеме, че си набавяте подходящите часове сън ако заспивате в рамките на 20 минути от момента на поставяне на главата на възглавницата и се събуждате сутрин без да се налага да натискате бутона за повторение на алармата.
Обратното, ако усетите, че сте заспали още с „помирисването“ на възглавницата, прозявате се през целия ден и не можете да станете преди повторението на алармата, то Вие не спите достатъчно.

Запомнете: Не лишавайте тялото си от сън! Сънят е времето, което нашите тяло и ум използват за почивка и възстановяване. Мускулите се възстановяват и изграждат наново, клетките се регенерират, имунната система се засилва и нашите тяло и мозък се захранват отново, за да се подготвят за следващия ден.