Новини

Поддържане на оптимални нива на хидратация при футболисти

news-img

29 Май 2018

Тази статия разглежда темата за хидратацията при футболистите преди, по време на и след тренировка/мач. Футболът е спорт с характерни особености, свързани с хидратацията, което изисква играчите да бъдат загрижени и информирани за значението на приемането на течности при упражняване на своята професия.
При хидратацията от значение са интензивността на упражненията, климатичните условия, физическото състояние на футболиста и неговите физиологичните индивидуални характеристики. Ефективността се подобрява, когато играчите поемат не само вода, но и въглехидрати. Изборът на напитки, предлагани на играчите, трябва да бъде повлиян от необходимостта от доставяне на въглехидрати или вода, като трябва да се знае, че изчерпването на въглехидратите може да доведе до умора и намаляване на ефективността.
В своята книга "Възстановяване на течностите при футболисти" Моган и Лейпер изразяват мнение, че дехидратацията е вследствие необходимостта на тялото да поддържа температурата си близка до стойностите при почивка - около 37 °C. В условията на висока температура, тялото намалява своята температура, като изпарява водата от повърхността на кожата. Това позволява да се поддържа нормална телесна температура, но води до дехидратация и загуба на електролити.

Според тези автори ако дехидратацията достигне до 5%, това може да намали представянето на спортистите с около 30%.

Тренировки и мачове при условия на повишени температури – приспособяване на организма към климатичните условия
Топлата и влажна среда могат да бъдат проблем за представянето на футболистите. За да се климатизира, човек трябва да бъде изложен на този климат в продължение на около 10 дни. Обилното изпотяване е в пряка връзка с адаптирането към излагането на топлина.

Футболистите могат да приспособят тялото си към горещия климат, като извършват умерени до интензивни упражнения при тези температури. След тренировки от 1 до 4 часа в продължение на 5 до 15 дни тялото ще се адаптира към топлото време. При същите условия, загрявката преди мач или тренировка, трябва да бъде кратка и на проветриво място.

По този начин температурата на кожата и тялото ще бъде по-ниска по време на тренировка, сърдечният ритъм ще бъде по-нисък и изпотяването ще се увеличи. Всички тези промени ще помогнат на играчите да подобрят ефективността си при топъл климат.

Хиперхидратация във футбола
Доброволната хиперхидратация през седмицата преди мача се смята, че увеличава резерва от течности и подобрява регулирането на температурата. Такава хиперхидратация се извършва чрез приемане на 300-600 мл. течности с храненето преди мача и допълнително 150 до 300 мл. течности на всеки 15-20 минути до 45 минути преди началото на мача, за да има време да се изхвърли излишъка чрез урината преди мача. Поемането на течности по време на футболен мач също е препоръчително.
В проучване, проведено от Рико-Санс за "Ефекти на хиперхидратацията върху общата телесна температура, регулиране на температурата и ефективността на елитните млади футболисти в топъл климат" бяха изследвани осем футболиста (17 ± 0.6 години) в отлична форма от отбора на Порто Рико.
Целта на изследването беше да се провери дали хиперхидратацията ще увеличи общото количество телесна вода, като по този начин ще намали стреса от повишаване на телесната температура по време на мач и следователно ще повиши производителността.
Хиперхидратацията беше направена една седмица преди мача и показа, че дава положителни резултати като увеличава общото количество телесна вода на 1,1 литра в сравнение с обикновената хидратация. В това проучване се наблюдава, че телесната температура по време на футболен мач се е увеличила с 2,04 ± 0,31 °C при доброволна хидратация и с 1,71 ± 0,17 °С при хиперхидратация. Що се отнася до стреса от повишаването на топлината, кривите на температурните линии бяха значително различни, като показаха по-малко увеличение при хиперхидратацията (R2 = 0,01) и по-голямо увеличение при обикновената хидратация (R2 = 0,72, P <0,01) по време на мача.

Възстановяването на течностите по време на мач
Както футболните правила, така и допустимостта на стомаха, пречат на подходящата хидратация при футболистите. По време на мач е трудно да се приемат течности - следователно, предварителният прием трябва да бъде достатъчен, за да замести загубата при потене.
Обикновено възстановяването на течности във футбола съответства на около 50% от загубата. Течности трябва да се предлагат в края на първото полувреме, в количество и съдържание, познати от играчите и базирани на техните индивидуални изисквания и предпочитания. Тези напитки трябва да имат въглехидратна концентрация от 6 до 8% и трябва да се приемат при температура от 15 до 20 °C на всеки 15-20 минути в количество от 150 до 300 мл.

Възвръщане нивата на течности при възстановяване след тренировка или мач
Възвръщането на загубените количества вода и електролити след физическо натоварване е от основно значение за процеса на възстановяване.
Постигането на подходящата хидратация след тренировка и мач зависи от равновесието между приема на течности и загубата чрез урината. За един футболист е важно да възстанови загубата на течности между тренировъчните сесии, така че да започне новото физическо натоварване при нормално състояние на хидратация. Това обаче е трудно в ситуации, при които се наблюдава умерена до висока дехидратация или когато интервалът между тренировъчните сесии е по-малък от 6-8 часа.
Веднага след физическо натоварване, спортистите трябва да приемат достатъчно електролитна течност с въглехидрати, за да възстановят загубата на течност по време на тренировката. За да се осигури пълна хидратация, напитките трябва да съдържат натрий, а погълнатото количество трябва да бъде 150% повече от загубата при потене. Това е така, защото за човек обикновено е необходимо да възстанови 50% повече от количеството течност, загубена при тренировка, така че да се осъществи подходящо рехидратиране.
Футболистите избягват средно между 8 и 12 км по време на мач. Лесно е да се определи колко течност имаш нужда да поемеш – претегли се преди и след тренировка. Ако си изгубил 1.5 кг от потене, трябва да поемеш 1,2 – 1,5 пъти това количество. Това означава да приемеш постепенно между 1.8 and 2.25 л. течност в края на всяка тренировка или мач.
Алкохолните напитки и тези с кофеин трябва да се избягват по време на периода на рехидратация, тъй като те имат диуретично действие.

И накрая:
Как да определите дали сте достатъчно хидратирани?
Отговорът е лесен: проверете цвета на своята урина.