Новини

Колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да ядат футболистите?

news-img

26 Юни 2018

В тази поредна статия от кампанията "Здраве и Безопасност" представяме препоръките на специалиста по спортно хранене Тед Мънсън относно храненето на футболистите.

Различават ли се хранителните потребности на футболистите от останалите спортисти?

Футболът е високо интензивен спорт с чести прекъсвания. Една от основните разлики с другите спортове е, че състезателите нямат достъп до източници на енергия и храна по време на мача. Съвременните изследвания показват, че нашите запаси от въглехидрати се изчерпват след 60-минутни упражнения с висока интензивност. Като общо правило, половината от диетата на професионалния футболист трябва да се състои от въглехидрати, 20-25% протеини и 20-25% мазнини.

Какво се случва с Вашия организъм по време на мача?

Ако не приемете въглехидрати, вашите магазини ще бъдат напълно изчерпани след 70-80 минута. Щом това се случи, Вашата енергия значително намалява. При тренировки за издръжливост - бягане на дълги разстояния и колоездене - това се случва около 90-минута.

Колко въглехидрати трябва да приема един футболист преди мач?

Вашите мускули могат да складират около 300 грама въглехидрати. Възможно е да заредите мускулите си в нощта преди мача. Тези запаси обаче ще се изчерпят до голяма степен през първите 45 минути. Преди мач трябва да ядете спагети, ориз или тестени изделия. Протеините може да отнемат повече време за храносмилане, затова не са препоръчителни.

Какви основни грешки допускат футболистите при храненето?


Определено една от основните грешки е свързана с приема на въглехидрати. Съществуват много теории за ограничаване на приема на въглехидрати с цел отслабване. Но според Тед Мънсън това има пагубен ефект върху представянето Ви. Специалистът в спортното хранене препоръчва приема на 7-10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в деня преди и в деня след мача.

Трябва ли да променяте храненето си в деня за почивка?

Тед Мънсън не е привърженик на ограничаването на калориите или въглехидратите в почивния ден. В деня след мача той препоръчва да се ядат много въглехидрати, така че Вашите запаси от гликоген да бъдат възстановени за тренировката на следващия ден. Същото важи и за протеина - нуждаете се от редовни порции белтъчини, за да сте сигурни, че мускулите Ви ще се възстановят възможно най-бързо.

Колко протеини трябва да ядате?

Общото правило е, че колкото по-едър сте, толкова повече протеини трябва да ядете. 20-25 грама протеин на всеки 3-4 часа е оптималена доза за поддържане на мускулната маса. Ако ядете повече от това, тялото Ви просто няма да го усвоява. След тренировка или мач имате 30-минутен прозорец за максимално възстановяване на мускулите - това е най-доброто време за консумиране на протеини.

Какъв тип протеин препоръчва Тед Мънсън?

Мънсън съветва да се консумират бързоусвоими протеини - например суроватъчен протеин. Има и други видове - казеин или млечен протеин, които са бавноусвоими. Последният вид се използва например от играчите на Ливърпул, като го приемат около половин час преди лягане. Това води до отделяне на протеин в тялото, докато спят. Това е идеален начин за възстановяване на мускулите, които са били увредени по време на мач, тренировка или упражнения във фитнеса.